Seminte
Semințele sunt un superaliment dintr-un motiv. Acestea oferă atât de multe beneficii nutriționale, unul dintre ele fiind mult calciu. Semințele de susan, mac și in sunt surse excelente de minerale. Doar 3 linguri de semințe de chia, care ajung la 177 mg pe lingură, au mai mult calciu decât un pahar de lapte.
Semințele sunt, de asemenea, bogate în acizi grași Omega-3 și sunt atât de ușor de adăugat în dieta ta. Le-ați putea adăuga în salate, cartofi prăjiți, piureuri, pe pâine prăjită sau chiar gustări pe ele așa cum sunt!
Sardine
Pentru una dintre cele mai bune surse de calciu fără lactate, nu trebuie să căutați mai departe decât sardinele. Doar 3 uncii de sardine vă vor oferi 33% din necesarul zilnic de calciu. Cu atât mai bine dacă le obțineți sub formă de conserve cu oase, deoarece de aici provine cea mai mare parte a calciului.
Nu toată lumea este un fan al sardinelor, dar puteți găsi câteva rețete delicioase în bucătăria mediteraneană care o încorporează. Încercați să adăugați sardine într-o salată de roșii, castraveți, brânză feta și măsline.
Migdale
Toate nucile sunt excelente pentru sănătatea ta, dar migdalele sunt cea mai mare sursă de calciu dintre ele. Sunt, de asemenea, ambalate cu diverse proteine și vitamine, inclusiv 3 grame de fibre pe uncie!
Când cumpărați migdale, asigurați-vă că obțineți tipul brut, astfel încât să nu vă blocați cu excesul de zaharuri și grăsimi. Pute
Spanac
Verdele cu frunze sunt o sursă excelentă de calciu, inclusiv spanac, varză, broccoli și multe altele. De regulă, cu cât frunza este mai întunecată, cu atât conținutul de calciu este mai mare. Doar 1 ceașcă de verde verde conține aproximativ 266 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ un sfert din necesarul zilnic de mineral.
Verdele cu frunze se potrivesc cu aproape orice masă. Le puteți adăuga în tocană, supe și cartofi prăjiți sau le puteți arunca într-o salată.
Fasole
Fasolea este foarte bună pentru sănătatea ta. Sunt foarte hrănitori și ajută la scăderea nivelului de colesterol și au, de asemenea, o cantitate bună de proteine, fibre și mulți alți micronutrienți. Când vine vorba de calciu, unele fasole sunt mai bune decât altele. Soiuri precum soia, fasole cu aripi, fasole albă și fasole verde sunt cele mai bune pentru o masă bogată în calciu. Doar 1 cană din oricare dintre acestea va îndeplini aproximativ un sfert din necesarul zilnic de mineral.
Portocale
Portocalele sunt destul de renumite pentru că sunt surse excelente de vitamina C, dar știați că au și o cantitate bună de calciu? 1 cană de suc de portocale proaspăt stors conține aproximativ 72 mg de calciu. Deși s-ar putea să nu fie la fel de mult ca un pahar de lapte, beneficiul suplimentar al vitaminei C, care vă ajută corpul să absoarbă mai bine calciul, împreună cu multe alte proprietăți nutriționale, face ca portocalele să fie mai bune decât laptele.
Iaurt
Iaurtul, care este un produs secundar al laptelui, este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu. 1 cană de iaurt simplu are aproximativ o treime din nevoile zilnice de calciu. Iaurturile sunt, de asemenea, bogate în probiotice, care promovează sănătatea intestinelor și a inimii și, de asemenea, ajută la reducerea depresiei.
Vă puteți bucura de iaurtul acoperit cu câteva fructe de padure, nuci sau semințe pentru o doză adăugată de nutrienți.
Quinoa este un cereale integral sănătos, care poate fi o alternativă excelentă la orez ca parte principală a unei mese de umplutură. Este bogat în proteine, ceea ce vă face să vă simțiți plin mai mult timp. Quinoa are, de asemenea, mulți aminoacizi esențiali, potasiu, zinc și, desigur, calciu. 1 cană de quinoa gătită are aproximativ 100 mg de calciu. O puteți servi caldă cu carne și legume sau o puteți servi rece într-o salată.
Rubarba conține o cantitate foarte mare de calciu și, deși doar o parte din acesta este într-o formă digerabilă, chiar și 25% din acesta va ajunge să ofere corpului dvs. aproximativ 90 mg de calciu pe cană! Rubarba conține și probiotice, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos.
Rubarbele nu sunt cele mai frecvente legume care trebuie consumate, dar pot fi delicioase atunci când sunt adăugate la mese, gustări și chiar și la unele deserturi sănătoase!
