Ați făcut vreodată genuflexiuni sau lungi pentru a încerca să vă îmbunătățiți aspectul spatelui? Cu toții ne dorim să arătăm bine atunci când ne îmbrăcăm într-o pereche nouă de pantaloni, dar se dovedește că există și alte lucruri pe care le-am putea face pentru a încerca să obținem un spate mai bun. Ce sunt ei? Bine…
Când faci exerciții precum genuflexiuni și fandare, îți exersezi gluteus maximus. S-ar putea să fi auzit acest cuvânt înainte, pentru că este cel mai mare mușchi din spatele tău și este adesea scurtat la fesieri. Cu toate acestea, alături de acest mușchi este gluteus medius, care este mai mic, dar incredibil de important. Este responsabil pentru lucruri precum rotația șoldului și stabilizarea pelvisului, așa că nu este doar acolo pentru lovituri.
Dacă acest mușchi devine slab, atunci asta poate duce la instabilitate în picioare, ceea ce nu este ceea ce îți dorești. Din păcate, nu toate exercițiile vizează acest mușchi, iar stilul nostru de viață îl face adesea să fie inactiv pentru perioade lungi de timp. Iată câteva exerciții de luat în considerare dacă doriți să vă întăriți gluteus medius.
Acest exercițiu nu este prea greu de făcut, dar va necesita să utilizați o bandă de rezistență. Pune-l în jurul picioarelor tale puțin mai sus decât genunchii și întinde-te pe spate. Apoi, tot ce trebuie să faci este să ridici șoldurile și să împingi genunchii în afară. Repetați acest lucru pentru 10-20 de repetări, făcând pauză de fiecare dată înainte de a vă întoarce la poziția de pornire. În curând vei începe să simți arsura în spate.
Întoarce-te din spate pe o parte și pregătește-te să lucrezi puțin mai greu pe gluteus medius. Aveți un picior îndoit în timp ce celălalt este drept - acesta este cel pe care îl veți ridica. Aduceți-l încet până la un unghi de 45 de grade, țineți-l pentru o secundă sau două, apoi coborâți-l din nou. Ca și în cazul exercițiului anterior, repetați-l pentru 10-20 de repetări și apoi faceți-l pe cealaltă parte. După câteva repetări, s-ar putea să vă fie mai greu să continuați să ridicați piciorul la înălțimea potrivită, dar nu renunțați. Dacă durerea este prea mare, atunci opriți-vă, dar întotdeauna efort 100%. În caz contrar, nu veți obține beneficiul real din exercițiu.
Puteți încheia rutina gluteus medius cu câteva exerciții cu clapetă. Acesta este altul care pare înșelător de ușor, dar aveți încredere în noi - nu este. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele îndoite, apoi ridicați încet cel de sus până la un unghi de 45 de grade. În esență, deschizi și închizi picioarele, dar cu mult mai multă durere decât te-ai putea aștepta. Dacă ai dezvoltat mușchi fesieri medii puternici sau doar îți place să simți arsura, încearcă să adaugi o bandă de rezistență în amestec. Va îngreuna efectuarea exercițiului, dar profitul va fi mai mare.
Cu aceste trei exerciții simple (dar nu ușoare), ar trebui să începeți să simțiți o diferență în partea din spate în cel mai scurt timp. Persoanele cu mușchii fesieri mai bine antrenați tind să aibă mai puține dureri de spate, un echilibru bun și un corp mai puternic în general. Nu vrei asta?
